też chce taki mieć...

Cały rok ćwiczysz, trzymasz się diety, stosujesz suplementy, masujesz, redukujesz, wiesz jednak, że chwila prawdy nadchodzi latem, kiedy ściągniesz koszulkę na plaży. Nawet jeśli udało ci się zbudować robiące wrażenie mięśnie, to już jedna fałda tłuszczu wokół pasa jest w stanie zrujnować obraz wysportowanej, seksownej sylwetki. Dlatego warto czym prędzej wprowadzić odpowiednie zmiany w diecie, które przyśpieszą proces redukcji zbędnego tłuszczu. Od czego należy zacząć? W trzech odcinkach odpowiemy na to pytanie. Zaczynamy od diety!

Po pierwsze: musisz zapewnić ujemny bilans kaloryczny. Każdy z nas charakteryzuje się określonym zapotrzebowaniem energetyczny, czyli - zużywa określoną ilość energii w ciągu dnia. Bez deficytu kalorycznego organizm nie sięgnie do zapasów zgromadzonych wokół pasa. Tak więc jeśli jeszcze nie liczyłeś swojego zapotrzebowania energetycznego, koniecznie to zrób, a od wyniku odejmij około 15% i otrzymaną wartość potraktuj jako wyjściową do układania diety. Licz się z tym, że wraz z rozwijającą się adaptacją organizmu do niskiej podaży energii będziesz musiał konsekwentnie odejmować kolejne kilokalorie.

Po drugie: zadbaj o odpowiednią jakość produktów żywnościowych. Kwestia często pomijana, a niezwykle istotna. Jak się zapewne domyślasz, czym innym jest dostarczyć 100g węglowodanów z cukry stołowego, a czym innym - z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, tak więc nie tylko kalorie mają znaczenie, ale również źródło ich pochodzenia. Komponując jadłospis musisz opierać się na niskoprzetworzonej żywności, eliminując z diety wszystkie śmieci takie jak: białe pieczywo, słodkie napoje (również soki owocowe), słodzony nabiał (w tym jogurty słodkie), margaryny twarde. Ograniczyć należy także spożycie wędlin i serów. Podstawę powinny stanowić: warzywa świeże i gotowane, chude mięso, tłuste ryby, jaja, oliwa z oliwek, jogurty naturalne i twarogi chude (nie wszyscy jednak dobrze tolerują nabiał), orzechy włoskie i migdały, produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia i niskokaloryczne owoce, takie jak cytrusy, truskawki, maliny czy jagody.

Po trzecie: pamiętaj o proporcjach. Jeśli jesteś osobą aktywną, a dodatkowo pracujesz nad redukcją tkanki tłuszczowej powinieneś spożywać minimum 2g białka na 1 kg masy ciała, ilość tłuszczu powinna oscylować w przedziale 0,8 do 1,2g na kg masy ciała, a węglowodany powinny wypełniać pozostałą część ustalonego bilansu kalorycznego, co w praktyce daje zazwyczaj około 1,5 - 2,5g na kg masy ciała. Pamiętać należy jednak o informacjach zawartych w poprzednim akapicie, czyli o jakości. Przykładowo: lepiej nieraz dostarczyć mniej białka, a z lepszych źródeł niż zajadać się kiełbasą czy parówkami. Oprócz tego warto także zadbać o odpowiednią podaż błonnika (minimum 25g na dobę) oraz witamin i składników mineralnych, a także kwasów tłuszczowych omega 3.

Podsumowanie: Brzuch to newralgiczny punkt męskiej sylwetki, dla wielu jest on wyznacznikiem dbałości o formę fizyczną i kondycję. Posiadanie tzw. sześciopaka, czyli wyraźnie zarysowanych mięśni w obrębie brzucha wybitnie podnosi ogólnie pojętą atrakcyjność. Opisane w artykule zasady komponowania redukcyjnej diety mogą wyraźnie przyspieszyć efektywność zabiegów treningowych wymierzonych w poprawę estetyki brzucha, mają one jednak charakter przekrojowy a nie szczególowy dlatego, że każdy z nas jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. W razie problemów ze skomponowaniem szczegółowego jadłospisu warto zasięgnąć porady dobrego dietetyka.

Jutro nieco więcej o diecie na płaski brzuch. Tym razem zaprezentujemy wariant dla nieco bardziej opornych...

W poprzedniej części artykułu opisałem podstawowe zasady komponowania diety redukcyjnej, która wraz z odpowiednim treningiem i dodatkową suplementacją umożliwi osiągnięcie wymarzonego wyglądu brzucha. Chociaż założenia żywieniowe tam opisane sprawdzą się w zdecydowanej większości przypadków, to jest pewna grupa osób, która potrzebuje specjalnego podejścia. Redukcja w przypadku niektórych jednostek wygląda tak, że wraz z traconą tkanką tłuszczową giną również ciężko wypracowane mięśnie. Wydawać by się mogło, że jest to sytuacja beznadziejna -uwarunkowana genetycznie i uzyskanie tzw. „sześciopaka” jest w takim przypadku niemożliwe. Praktyka pokazuje, że można w taki sposób zmodyfikować dietę by przełamać impas i uzyskać wymarzony wygląd. Jak tego dokonać?

Po pierwsze: konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Tutaj nie ma wyjątku, musisz ustalić swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne przy pomocy wzoru lub specjalnej aplikacji, następnie od uzyskanego wyniku odjąć około 15%- 20% i potraktować tę wartość jako wyjściową do układania diety. Mając na uwadze fakt, że organizm stopniowo przyzwyczaja się do niskiej podaży energii i spowalnia trochę metabolizm, warto wprowadzić pewną rotację kaloriami, zawyżać lekko spożycie węglowodanów w dni treningowe oraz zaniżać w dni nietreningowe, pamiętając, by średnia wartość była zgodna z ustalonym dla odchudzającej diety zapotrzebowaniem. Szerzej o tej kwestii napiszę w kolejnych akapitach.

Po drugie: również jakość spożywanej żywności ma istotny wpływ na przebieg redukcji. Oczywistym jest, że niektóre produkty żywnościowe są mniej, a inne bardziej pożądanym elementem odchudzającej diety. Czynnikiem wartościującym jest tutaj w pewnej mierze stopień przetworzenia technologicznego. Przykładowo białe pieczywo, zawierające cukier napoje i soki (w tym 100%-owe), jogurty owocowe, margaryny, większość wędlin i serów - nie powinny pojawiać się w Twojej diecie (są mocno przetworzone, a co za tym idzie również - niskowartościowe). W zamian bazować powinieneś na rozmaitych warzywach, chudym mięsie, tłustych rybach, jajach, orzechach włoskich, migdałach oraz niewielkich ilościach nabiału, takiego jak ser twarogowy chudy, jogurt naturalny. W diecie pojawiać się mogą także niskokaloryczne owoce: cytrusy, maliny, truskawki i jagody (najlepiej po treningu).

Po trzecie: produkty zbożowe warto ograniczyć do ryżu, który ubogi jest w substancje antyodżywcze potencjalnie mogące niekorzystnie oddziaływać na metabolizm. Eliminacji powinny ulec produkty wyprodukowane z pszenicy, niezależnie od stopnia ich przetworzenia. Co szczególnie istotne zboża i inne produkty dostarczające węglowodanów powinny być spożywane przede wszystkim po treningu fizycznym. Wynika to z faktu, iż po wysiłku wzrasta wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie ważnego hormonu - insuliny, dzięki czemu mamy pewność, że spożyte węglowodany w dużej mierze zasilą mięśnie, przyspieszając tym samym regenerację i hamując katabolizm.

Po czwarte: liczą się proporcje i manipulacja węglowodanami. Osoby ze spowolnionym metabolizmem, znaczną tendencją do tycia i trudnościami ze spalaniem tkanki tłuszczowej powinny pamiętać o wysokim spożyciu białka, które w ich wypadku może sięgać ponad 2,5g na kg masy ciała. Oczywiście warunkiem jest tutaj prowadzenie treningów o charakterze siłowym, które stanowią niezbędny element pracy nad „sześciopakiem”. Spożycie węglowodanów w dni treningowe powinno być zbliżone do spożycia białka, natomiast w dni nietreningowe winno być o około 15 - 20% niższe. Resztę zapotrzebowania powinny stanowić tłuszcze, przy czym istotne jest by pokryć zapotrzebowanie na NNKT, zwracając szczególny nacisk na spożycie kwasów omega 3, mają one bowiem istotne znaczenie dla przebiegu wielu przemian metabolicznych.

Podsumowanie. Zaprezentowany tutaj sposób układania diety jest jedną z odmian koncepcji diety rotacyjnej, wysokobiałkowej, zakładającej wykorzystywanie węglowodanów głównie w celu nasilania procesów regeneracji powysiłkowej, co u osób z tendencją do szybkiej utraty muskulatury podczas redukcji może okazać się znakomitym sposobem na utrzymanie ciężko wypracowanych mięśni. Oprócz okresu powysiłkowego węglowodany pojawiać się powinny w pozostałych posiłkach w niewielkich ilościach, w dużej mierze pochodząc z warzyw. Organizm przy takiej konstrukcji diety zmuszony jest uruchamiać rezerwy tłuszczowe, by w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki energetyczne. Należy jednak pamiętać, że zalecenia mają charakter ogólny i są tylko pewnego rodzaju wskazówką, dieta redukcyjna bowiem powinna być układana indywidualnie.